“今天晚饭吃什么？”这大概是每个家庭每天都在面对的“灵魂拷问”。家里有正在长身体的孩子，有需要控制血糖血压的老人，还有工作忙碌、作息不定的中年人。一桌菜，既要营养均衡，又要照顾到不同口味，确实不容易。其实，美味与健康不必二选一。将平衡膳食、科学营养理念融入一日三餐，让家常餐桌成为守护全家健康的能量阵地，正是推广营养餐桌、倡导家庭健康饮食的初衷。
　　什么是营养餐桌?
　　营养餐桌是以《中国居民膳食指南》为依据，兼顾营养均衡、食品安全与家庭温情的现代家庭饮食模式，遵循以下原则：
　　食物多样 粗细搭配
　　坚持多样化饮食，每日摄入食物种类不少于12种，每周达到25种。主食要告别单一的精米白面，适量搭配全谷物（燕麦、糙米、小米）、杂豆（红豆、绿豆）或薯类（红薯、土豆），有效补充膳食纤维、B族维生素及矿物质，维持肠道健康，稳定餐后血糖。
　　餐餐有蔬菜 天天吃水果
　　蔬果是维生素、矿物质和植物化学物的重要来源。建议每日蔬菜摄入量保持在300～500克，其中深色蔬菜（菠菜、西蓝花、紫甘蓝等）应占到一半；每日新鲜水果摄入量为200～350克。不建议用果汁替代新鲜水果，避免膳食纤维和营养活性物质流失。
　　优质蛋白 适量摄入
　　优选鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋类及豆制品作为蛋白质来源。成人每日动物性食物总量控制在120～200克，建议每周至少吃2次水产品，每天吃1个鸡蛋（不弃蛋黄）。同时，保证每日奶及奶制品摄入300～500克，大豆及坚果25～35克。尽量少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　少盐少油 控糖限酒
　　口味清淡是健康的基础。成人每日食盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量），烹调油控制在25～30克，添加糖最好低于25克。烹饪方式多采用蒸煮炖，减少煎炸烤，最大程度保留食材本味。
　　（驻马店市疾病预防控制中心营养与食品安全科 张丽丽）